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功能价值：锻炼腿部、腰腹部肌肉力量，对发展弹跳能力也有明显效果。

练习方法与引用：单脚支撑，起跳时屈膝，重心下降，前脚掌发力，向前上方跳起，摆动腿积极向上提拉，手臂协调用力保持平衡，落地时脚跟先着地过渡到全脚掌着地，屈膝缓冲。低年级可以多练习“开火车”“斗鸡”游戏，高年级学生练习时可以跳过一定高度的障碍物，既增加练习的趣味性又提高练习效果。经常在田径的跳跃项目练习中采用此练习。

注意事项：起跳时摆动腿向上发力，小腿自然折叠，上下肢协调用力，落地时屈膝缓冲。两腿交替进行，10～20次/组，间歇30s，做2～3组，可依据练习者实际情况调整，循序渐进。

功能价值：连续双脚跳上跳下高台阶练习，不仅发展学生的弹跳素质，还可以提高下肢力量和灵敏、协调性，培养学生勇敢果断的意志品质。

练习方法与引用：两脚自然开立，双腿屈膝，上体稍前倾，两臂后举。然后两臂向前上方用力摆，同时两脚用力蹬地，迅速向前上方（台阶）跃起，跳上台阶屈膝缓冲。跳下落地时脚跟先着地，同时两腿自然屈膝缓冲，保持平衡。连续双脚跳上跳下高台阶可以作为立定跳远起跳和落地的练习。

注意事项：跳上跳下动作连续。台阶高度30～60cm，10～20次/组，间歇1mi n，做3～5组。台阶的高度及起跳远度要根据学生实际能力进行调整，注意安全，不在硬质地面上进行。低年级学生练习时在台阶前摆放垫子做好安全保护。