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功能价值：练习腿部力量,对提高大腿股四头肌和腘绳肌的力量有显著效果。

练习方法与引用：单脚支撑，上体正直，手臂自然下垂；支撑腿屈膝下蹲时，膝关节弯曲小于135°，摆动腿离地前伸，同时上体稍前倾，两手臂自下向上自然张开保持平衡，蹲起时身体髋、膝关节充分蹬直，收腹立腰。支撑蹲起练习可采用小组“金鸡独立”比赛形式，在规定时间内看谁蹲起的次数多，也可以在同样节奏下看谁坚持的时间长。轮滑、冰上运动及武术的步法对该动作练习运用较多。

注意事项：上下肢动作要协调，节奏保持一致，两腿交替练习。8～10次/组，间歇30s，每次3～5组,平衡能力较弱的练习者可由单手扶墙辅助练习开始，动作要求不变。

功能价值：发展腰腹部核心力量，适合各个水平段学生使用。

练习方法与引用：直体仰卧于垫上，两腿绷直，脚跟离地，两臂上举（或放体侧，或胸前屈肘）。随身体重心向左（右）滚动，用肩、髋翻转的力量带动身体滚动一周，然后向相反方向还原。在体操技巧类项目滚翻、转体等使用该动作较多。

注意事项：注意滚动时两腿并拢挺膝绷脚面，可以用踝关节夹物练习。6～8周/组，间歇30s，每次3～5组，对不同年龄和水平的学生应以实际情况进行调整。