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1、小步跑转加速跑

行进间快频率小步跑，听到信号后转加速跑20～30米。要求起动快，在高速下完成练习。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

2、高抬腿跑转加速跑

行进间快频率高抬腿跑，听信号后转加速跑，要求高抬腿，动作规范，频率逐渐加快，加速跑时频率不变。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

3、快速后蹬跑

慢跑5～7步后，做行进间快速后蹬跑20～30米。要求蹬摆协调，后蹬充分向前。每组练习3～4次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

4、后蹬跑变加速跑

行进间后蹬跑20米，听信号后变加速跑20～30米。要求后蹬动作规范，用力方向向前，加速跑速度越快越好。重复2～3次为一组，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

5、单足跳变加速跑

开始做10～15米单足跳，听信号后变加速跑20～30米。要求以左右脚各做一次练习后变换，加速跑要达到最快速度。每组2～4次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

6、交叉步接加速跑

先做5米交叉步跑，然后转体做加速跑20米。要求交叉步符合技术规格，动作协调，加速跑要发挥速度。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

7、加速跑变交叉步跑

加速跑20米接交叉步跑5

米。要求加速跑达到一定速度，交叉步符合规格，动作协调。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

8、倒退跑接加速跑

向后做倒退跑，听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度，也可计时进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

9、加速跑

逐渐加速至最高速度后保持一定距离，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～10分钟。

10、连续加速跑

逐渐加速跑至最高速度，然后随惯性高速度跑3～4步后随惯性放松至慢跑后再加速跑，连续练习。（一般为30米加速跑，保持高速跑5～8米，放松跑15～20米，然后第二次加速跑）。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

11、变向起跑

背向站立或背向蹲立，听信号后迅速转体180成半蹲式起跑，加速跑20～30米。要求转体动作迅速，起跑及加速跑速度快。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

12、站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑

跑20米、30米、50米、60米，要求动作规范，起动及加速跑速度要快，达到最高速度。可计时跑，每组3～4次，重复3～4组，组间歇5～10分钟。

13、行进间跑

加速跑20～30米，在到达规定行进间的距离前达最高速度，在规定距离内保持最高速度跑，跑出规定距离后随惯性放松至慢跑，行进间距离可20米、30米、50米、60米、80米、100米等。一般计时进行。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～10分钟。

14、重复跑

以95%或以上的速度，重复多次跑短于专项的距离。也可以重复跑一组不同的距离。每组3～5次，重复2～3组，组间歇10分钟。

15、变速跑

加速快跑30米、50米或80米，然后放松慢跑30米、50米或80～100米。或直道加速快跑弯道慢跑，或弯道快跑直道慢跑等，是改变速度的跑。要求慢跑休息，不能走。每组4～6个变速段，重复3～5组，组间歇7～10

分钟。

16、变速越野跑

在公路、公园等自然环境中进行越野跑，或慢跑游戏在平坦地面进行不等距离加速快速跑。根据自然环境及运动员水平决定加速距离及次数。一般为5～10次快跑段较适宜。

17、上坡跑

站立式起跑后上坡加速跑30米、60米、80米。在坡度为7～10度的斜坡跑道上进行。要求大腿高抬加强后蹬力量。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

18、起跑下坡跑

站立式或蹲式起跑沿7～10度的斜坡跑道下坡跑30～60米。要求随下坡惯性积极加快频率及速度。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

19、上下坡跑

听信号起跑后沿7～10度的斜坡跑道全速上坡跑30米，接转身下坡跑30米返回为一组，重复3～5组，组间歇5分钟。

20、顺风跑

顺风全速跑（或蹲踞式起跑）30米、60米，可计时跑。要求积极加快步频。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

21、牵引跑

用绳子拴住练习者的腰部，另一端拴在牵引器上，做20～60米跑练习。注意牵引速度要符合运动员水平。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

22、让距追赶跑

两至三人一组，根据速度水平前后拉开距离，速度快者在前，听信号站立式起跑后全速跑，后者追赶前者，前者别让后者追上。跑30米、60米。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

23、接力跑8×50米接力跑，4×100米接力或绕田径场连续循环接力跑，也可划20米半径折小圆进行圆圈接力跑。每组2～3次（传接棒），重复2～3组，组间歇5～7分钟。

24、让距接力跑

方法同上，则一队在里道、一队在外道（起跑不前伸距离）绕田径场进行接力跑比赛。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

25、迎面接力跑

两组练习者相距30米或60米，做往返迎面接力跑，可分几队进行比赛。每组3次，重复2～

3组，组间歇5～7分钟。

26、跑动中接力跑

中速跑中听信号后做冲刺跑20米，反复进行。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

27、踏标记跑

用海绵砖在跑道旁做上步长标记，间距根据需要而定，全速踏标记跑20～40米。要求步长稳定，踏标记准确。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

28、固定步数跑

用事先规定的步数跑30～50米加速跑，要求步点准确，动作幅度大而快，可计时进行。每组4～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

29、按标记快速助跑

在助跑路线上放置全程标记或最后几步标记，踏标记快速助跑起跳。要求步点准确，发挥出最大速度。重复3次为一组，进行2～3组，组间歇5分钟。

30、快速弧线跑

按背越式跳高助跑弧线，划1米圆弧线，沿弧线快速跑。要求两脚落点必须在弧上，按弯道跑技术规格进行。每组3次，重复2～3组，组间歇2分钟。

31、全速跑楼梯

听信号起跑，全速往返跑3～4层楼的楼梯。要求不能扶手，上下超越台级，每组往返2～3次，重复2～3组，组间歇5分钟。

32、五步过栏跑

按标准栏间距或稍长些距离放置5个栏，听信号后快速起跑，栏间快频跑5步跨栏，要求保证5步过栏，过栏技术符合规范。每组3～4次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

33、变化栏间距跑

设8～10个栏架，依次缩短栏间距离。起跑后以全程跨栏跑，要求逐渐提高栏间跑速度，过栏技术符合要求。每组2～3次，重复2～3组，组间歇1分钟。

34、栏间标记跑

按标准栏间距设5个栏架，栏间按步点放置海绵标记，快速按标记跨栏跑。要求注意跑的节奏及过程技术规范，栏高为低栏。每组5～7次，重复2～3组，组间歇5分钟。

35、不等栏高跨栏跑

把10个栏架依次由低至高摆放，间距相同，听信号后全速跨栏跑，要求跑速越快越好，过栏技术正确。每组2～3次，重复2～3组，组间歇7～10分钟。

36、放倒栏架跑

按标准栏间距放倒10个栏架，听信号后全速跑跨全程栏，栏间3步过栏。要求栏间跑速快。每组2～3次，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

37、起跑过1～3栏

标准栏高、栏间距，听信号蹲跨式起跑过第1栏，及过1～3栏。要求速度越快越好。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5分钟。

38、全速跑半程栏

标准栏高及栏间距，设5个栏架。听信号蹲踞式起跑，全速跑跨5个栏，过第5栏后冲刺跑撞线。注意动作节奏，技术要规格化。每组3～5次，重复2～3组，每次间歇5～7分钟。

39、摸球台移动

乒乓球台边线站立，听信号后左右来回移动用手摸球台两角。也可根据教练手势做左右移动。要求计30秒摸台球角次数，重复3～5组，每次间歇3分钟。

40、围球场变向跑

于排球场的场角站立，听到信号后围绕球场快速跑3～5圈，计时，要求始终保持面对一个方向（向前跑、侧向跑、后退跑、侧向跑），重复3～5组，每次间歇5分钟。

41、穿插跑

练习者成一路纵队行进间慢跑，每人间隔2米，听信号后排尾人穿插跑纵队，曲线跑至排头，倒数第二人（已成排尾）接着穿插跑。要求快速跑进中不触碰别人。循环2次为一组，重复2～3组，组间歇5分钟。

42、排尾变排头跑

练习者成一路纵队行行间慢跑，听信号后排尾人向前加速快跑至排头，第二排尾再跑，循环往复，每组两个循环，重复3～5组，组间歇3～5分钟。

43、蛇形跑

以20米半径划3个相交的半圆弧线，由起点沿弧线跑至终点，要求正确运用弯道跑技术，连续3次为一组，可计时提高运动强度。重复2～3组，组间歇5～10分钟。

44、后退跑传球

两人一球面对站立，相距10米。一人快速后退跑，另一人向前跑，两人跑动中相互传接球，连续做60米。要求始终保持距离，后退跑速度越快越好。两人交换练习3次为一组，重复4组，组间歇7分钟。

45、变向带球跑

6名队员站成一排，间隔5米，每人一球，根据教练的手势做向前后、左右变换方向带球，最后急停，转身带球跑20米。要求球离脚不能超过3米，重复3～5次，每次间歇5分钟。

46、停球接运球

手持足球向前抛出，立即往前跑用脚内（外）侧停反弹球，接做快速速球跑30米。要求规定抛球的远度，也可竞赛方式进行。重复5～7次，每次间歇3分钟。

47、跑动推进传球

两人相距7～10米平行站立，用一个足球，按规定的脚法踢球，快速跑动推进传球60米。两人直线跑动，规定互传次数，计时进行。重复3～5组，每次间歇5～7分钟。

48、往返移动

按正方形放置4个球，各相距5米。从一个角开始依次用手去摸各角的球，每次触球后都要返回起始点，重新开始向下个球跑去。每组3～4个循环，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

49、滚球接力

篮球场端线站立，球放在地上。信号开始用手滚动球到另一端后返回，手递手将球传给第二人，依次进行。要求球不能离开地面，以竞赛方式计时进行。每组往返3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

50、起跳冲跑

篮下站立，听信号后连续起跳，手摸篮板5次，后接冲刺跑到中线折回。要求起跳动作不得有停顿，一气呵成。每组3～4次，重复2～3组，组间歇5分钟。

51、全场防守冲跑

站在罚球线附近，随教练员手势滑步移动，听信号后连续起跳3次，接着起动冲刺跑到另半场罚球线处，变后退跑返回。可规定一声哨音做跳动，二声哨音作冲刺跑。重复4～6次为一组，重复2～3组，组间歇5～7分钟。

52、运球追逐跑

以10米为半径画一个圆圈，两人在圈外相距4米做原地运球，听信号后转身沿弧线运球追逐跑，后面人追上前面的人用手拍击背部，则两人同时转身运球交换追逐。连续30～50秒为一组，计算追拍次数。重复进行3～4组，组间歇5分钟。

53、运球接力

篮球场端线站立，听信号后快速运球跑到另一端线折回，手递手收球传给第二人，两人循往环返4～6次为一组，重复3组，组间歇3分钟。也可分组竞赛。

54、起动运球跑

背对球场在端线蹲立，手持篮球，听信号后立即转身做全速运球跑，到中线后折回端线。要求起动速度快，运球速度快，球不得远离身体，也可计时进行。每组3～5次，重复2～3组，组间歇5分钟。

55、全场运球上篮

从端线开始，听信号做全场运球上篮，投中后返回，不中要补进。连续往返5～7次为一组。可计时进行。要求不准带球跑。重复3～5组，组间歇5～7分钟。

56、快速跑动传接球

5～8名队员均匀分布在15米直径的圆上，持球者在圈内跑动，依次向各位置队员做传接球。要求不运球，传球快速准确。循环两次为一组，重复2～3组，组间歇3～5分钟。

57、接球上篮

端线传球站立，把球传给中圈站立的教练员，迅速向前冲跑，接教练员的高抛、地滚等难度较大的传球上篮。要求侧身跑进，在不减速情况下，接球上篮。每组3～5次，重复3～5组，组间歇3分钟。

58、两人推进上篮

端线开始，两人做快速跑动传接球上篮。不准运球，规定传球3～4次以内，不得走步违例。每组4～6次，重复3组，组间歇5～7分钟。

59、全场抛球上篮

端线持球站立，自己向中线附近抛出球后立即跑动场内追球，接球后运球上篮。抛出的球只能落地1次，如落地2次以上为失误，重新开始。每组3～5次，重复3～5组，组间歇5～7分钟。

60、可结合专项，选择几个练习组合的综合性练习。