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战“疫”时刻——健身篇|第一篇：拉伸
时间：2020-03-07 作者：王光益 阅读：
当前，新型冠状病毒肺炎防控形势依然十分严峻，老师和同学们在居家防疫的同时，也不能忘了锻炼身体增强体质的重要性。今天我们为大家带来了居家练习的第一篇章——拉伸练习。
考虑到寒假期间，老师和同学们可能长时间没有进行运动，所以本次锻炼内容我们将会以拉伸练习为主，先进行较低强度练习，希望大家能够循序渐进，避免因为突然高强度运动导致身体不适。
静态拉伸
No.1上肢拉伸
要点：一手伸直，另一手弯曲从头后抓住伸 要点：一手伸直，另一手绕过伸直手肘关节
直手的肘关节，用伸直手的手臂带动弯曲手 后弯曲，保持身体直立面向前，用弯曲手将
向外拉。 伸直手向对侧拉。
拉伸部位：肩部 拉伸部位：三角肌
要点：双手弯曲于脑后，一手抓另一只 要点：双手弯曲一手在上一手在下，保持后
手肘关节，将其向对侧拉，达到最大幅 背挺直，相握于背部，让两手保持均产生拉
度后保持。 伸感（普通版）。
拉伸部位：肱三头肌 拉伸部位：三角肌、肱三头肌
No.2躯干拉伸
要点：预备姿势身体直立，双腿放开略大于 要点：呈跪姿，双脚开立与肩同宽，躯干与
肩部。两手抬平后缓慢向身体右侧伸展直至 颈部缓慢向后伸，双手向后撑放于脚踝处，
最大幅度，右手随身体幅度的变化，缓慢向 到达最大幅度。
头部靠近直到最大幅度贴于耳侧，左手撑在 拉伸部位：腹肌、胸腰、颈部
大腿膝盖处。
拉伸部位：前锯肌、背阔肌
要点：俯卧于地上，双手撑于髋部前方，可依据自身柔韧性调整距离，将上身撑起，感受腹肌和胸腰的拉伸感。
拉伸部位：腹肌、胸腰
No.3下肢拉伸
要点：呈弓步姿势，前腿膝盖夹角为90度， 要点：左侧下肢弓步在前，右膝跪地同时
后腿伸直膝盖不与地面接触。身体躯干直立， 保持伸髋（大腿向后伸）动作，将异侧手
头部向前，双手撑在膝关节处。髋关节重心 置于右踝附近做缓慢的屈膝，把脚跟靠近
向前下方慢慢移，使髋关节韧带充分拉伸。 臀部，躯干可向前腿方向旋转。
拉伸部位：腿部韧带 拉伸部位：股直肌
要点：一腿侧放于身体躯干前，小腿与大 要点：左右腿前后开立，身体躯干于前腿紧
腿夹角小于90度，后腿伸直脚。躯干直 贴，双手自然撑在腿两侧，使大腿后侧的股
立，髋关节向前伸，双手撑在身体两侧。 二头肌得到充分的拉伸。
拉伸部位：臀大肌 拉伸部位：股二头肌
要点：与拉伸股二头肌动作要求相同，在此基础上前腿的脚踝向前伸（脚尖抬起），异侧手抱住脚尖向躯干方向用力，让前腿的小腿腓肠肌有拉伸的感觉。
拉伸部位：腓肠肌
考虑到寒假期间，老师和同学们可能长时间没有进行运动，所以本次锻炼内容我们将会以拉伸练习为主，先进行较低强度练习，希望大家能够循序渐进，避免因为突然高强度运动导致身体不适。
静态拉伸
No.1上肢拉伸
要点：一手伸直，另一手弯曲从头后抓住伸 要点：一手伸直，另一手绕过伸直手肘关节
直手的肘关节，用伸直手的手臂带动弯曲手 后弯曲，保持身体直立面向前，用弯曲手将
向外拉。 伸直手向对侧拉。
拉伸部位：肩部 拉伸部位：三角肌
要点：双手弯曲于脑后，一手抓另一只 要点：双手弯曲一手在上一手在下，保持后
手肘关节，将其向对侧拉，达到最大幅 背挺直，相握于背部，让两手保持均产生拉
度后保持。 伸感（普通版）。
拉伸部位：肱三头肌 拉伸部位：三角肌、肱三头肌
No.2躯干拉伸
要点：预备姿势身体直立，双腿放开略大于 要点：呈跪姿，双脚开立与肩同宽，躯干与
肩部。两手抬平后缓慢向身体右侧伸展直至 颈部缓慢向后伸，双手向后撑放于脚踝处，
最大幅度，右手随身体幅度的变化，缓慢向 到达最大幅度。
头部靠近直到最大幅度贴于耳侧，左手撑在 拉伸部位：腹肌、胸腰、颈部
大腿膝盖处。
拉伸部位：前锯肌、背阔肌
要点：俯卧于地上，双手撑于髋部前方，可依据自身柔韧性调整距离，将上身撑起，感受腹肌和胸腰的拉伸感。
拉伸部位：腹肌、胸腰
No.3下肢拉伸
要点：呈弓步姿势，前腿膝盖夹角为90度， 要点：左侧下肢弓步在前，右膝跪地同时
后腿伸直膝盖不与地面接触。身体躯干直立， 保持伸髋（大腿向后伸）动作，将异侧手
头部向前，双手撑在膝关节处。髋关节重心 置于右踝附近做缓慢的屈膝，把脚跟靠近
向前下方慢慢移，使髋关节韧带充分拉伸。 臀部，躯干可向前腿方向旋转。
拉伸部位：腿部韧带 拉伸部位：股直肌
要点：一腿侧放于身体躯干前，小腿与大 要点：左右腿前后开立，身体躯干于前腿紧
腿夹角小于90度，后腿伸直脚。躯干直 贴，双手自然撑在腿两侧，使大腿后侧的股
立，髋关节向前伸，双手撑在身体两侧。 二头肌得到充分的拉伸。
拉伸部位：臀大肌 拉伸部位：股二头肌
要点：与拉伸股二头肌动作要求相同，在此基础上前腿的脚踝向前伸（脚尖抬起），异侧手抱住脚尖向躯干方向用力，让前腿的小腿腓肠肌有拉伸的感觉。
拉伸部位：腓肠肌